Fai addominali regolarmente, li senti forti, magari vedi anche i “quadratini” nella parte alta dell’addome.Eppure la pancia, soprattutto nella parte bassa, continua a sporgere. In realtà ha perfettamente senso.
Partiamo da una premessa onesta: una parte di quella pancia può essere semplicemente grasso ostinato, e quello si gestisce con l’alimentazione e il movimento generale. Ma c’è una componente che le diete e i crunch non toccheranno mai, e che spiega perché tante persone in buona forma hanno comunque quel profilo che non li convince. Il punto è questo: il retto addominale (quello dei “quadratini”) e il trasverso dell’addome fanno due lavori completamente diversi. Il retto addominale piega il busto in avanti: è quello che si contrae quando fai un crunch. È un muscolo superficiale, e per quanto sia forte, non contiene nulla.
Il trasverso dell’addome è il muscolo profondo, quello che avvolge il busto come una cintura. Il suo lavoro non è piegarti: è comprimere, contenere, creare pressione interna. È lui che tiene dentro gli organi e dà forma al profilo dell’addome nella parte bassa. Puoi avere un retto addominale d’acciaio e un trasverso che non si attiva: il risultato è “quadratini sopra, pancia sotto”. Ma c’è un secondo meccanismo che peggiora la situazione. Dietro l’addome c’è lo psoas, il grande muscolo che collega la colonna lombare alla coscia. Se lo psoas è rigido (e chi sta molto seduto ce l’ha quasi sempre rigido), tira il bacino in avanti. Il bacino si inclina, la curva lombare si accentua, e tutto il contenuto addominale viene spinto in avanti e in basso. Anche qui, il retto addominale non può farci niente: non è il suo lavoro contrastare lo psoas. Quello è il lavoro del trasverso e di tutto il sistema profondo.
In pratica: crunch e sit-up rinforzano il muscolo superficiale, che piega il busto. Ma il muscolo che contiene la pancia, che sostiene la colonna, e che contrasta lo psoas è un altro, e quasi nessuno lo allena in modo mirato. Ecco perché un buon allenamento addominale non è fatto solo di crunch: include l’attivazione del trasverso, il lavoro sul bacino, la riduzione della tensione dello psoas, e la stabilizzazione della colonna.
Quando tutto il sistema profondo si riattiva, il profilo cambia (perché il contenitore si stringe) e la schiena migliora (perché la colonna ritrova il suo sostegno interno. La tecnica di respirazione Pranayama Uddyanabanda, detta anche vacuum, o apnea paradossa, è un modo eccellente di allenare il muscolo trasverso. Inoltre non finisce lì: dal punto di vista energetico è una respirazione attivante e tonificante.
Fatta al mattino è il top per avviare la giornata!
È una delle tecniche che abbiamo nel bagaglio di scuola LiberTao, e che pratichiamo a lezione. Di grandissima importanza per la salute.
Ma di non facile esecuzione perché quasi tutti convivono con un diaframma semi bloccato, mentre questa è una tecnica diaframmatica pura e vigorosa. Come per tutto vale la regola “quel che non usi perdi”.
Vedo sempre più spesso ragazzi con gli addominali scolpiti, ma guarda caso nessuno ha un radicamento decente: il retto dell’ addome è ininfluente per la postura, mentre il trasverso è un muscolo stabilizzatore. Inoltre per un marzialista è importante saperlo attivare per lo sviluppo della potenza elastica, impossibile senza un buon radicamento, dunque senza un Centro-Core-Dantian efficiente. Tuttavia l’uso del Centro molte delle volte è solo una parola vuota, anche nel campo delle arti marziali e dellle pratiche olistiche in generale. Un concetto messo su carta per esotismo ma che poi non viene applicato, con conseguenze deleterie non solo nell’uso efficicacie ed efficiente del corpo ma anche sulla salute del praticante.
Ad esempio nessun lavoro di forza andrebbe eseguito senza attivazione del muscolo trasverso! Una semplice tenuta isometrica come il plank ha bisogno di questa attivazione per tutelare la schiena, per non parlare poi dei push-up. Nel caso delle donne è importante soprattutto per tutelare il pavimento pelvico, per gli uomini delle lombari e per non sovraccaricare inutilmente lo psoas, già normalmente stressato.
Nella vita di tutti i giorni la respirazione dovrebbe essere diaframmatica, comunemente detta “di pancia” ma assolutamente non “spanciata”, se non a rischio di compromettere la tenuta dei tessuti molli del ventre, che diventano lassi nel tempo prendendo la forma di una pancia prominente. Ma i danni non sono soltanto di tipo estetico, i problemi della cosiddetta “visceroptosi” (prolasso in avanti dei visceri) sono molteplici ma non è questa la sede per trattarli.
Mi interessa quì soltanto evidenziare che una buona respirazione dovrebbe essere, come insegna il Pranajama, a cintura controllata: ancora una volta è una questione di attivazione del trasverso o kandas, dantian, core, ecc.
Quindi si respira di pancia ma solo dall’ombelico in sù, mentre la parte sotto-ombelicale deve restare in tenuta, sempre, e soprattutto da seduti per contrastare le compromissioni posturali e respiratorie conseguenti alla cultura della sedia. Allora la lotta tra pistone diaframmatico che scende e comprime gli organi e visceri massaggiandoli, che avviene solo e soltanto sapendo gestire l’attivazione, costituisce un’ottima sollecitazione per la parete addominale e il pavimento pelvico
A questo punto dovrebbe essere chiaro che esistono differenti livelli di attivazione del muscolo trasverso dunque di attivazione del Centro (Dantuian-Kandas o Core che dir si voglia).
Un articolo non è la sede indicata per scendere in dettagli tecnici ed esecutivi, ma in generale:
Un semplice respiro in fase espiratoria lavora già di per sè sul trasverso come l’inspiro sul retto dell’addome. Uddyanabanda è un’attivazione piuttosto estrema, ed è un potente lavoro non solo muscolare ma energetico e respiratorio. Quel che andrebbe fatto in allenamento, sia in statico che nella dinamica del movimento è un’attivazione che si pone a metà strada tra questi due estremi soft e hard.
Peccato che questi concetti vengano trascurati e misconosciuti sia in ambito del “fitness occidentale” che “olistico”, col risultato che in un caso ci si disfa brutalmente…….e nell’altro…..dolcemente!
Respirare male senza le attivazioni necessarie porta anche a respirare troppo con tutta una serie di conseguenze nefaste connesse con l’iperventilazione. Quasi tutti iperventilano, spesso si comincia da bambini respirando a bocca aperta. E grazie allì’ignoranza in materia di pediatri e medici si continua così la carriera da iperventilatori per tutta la vita. E ancora una volta sottolineo che le cose vanno allo stesso identico modo in ambito olistico, nella stragrande maggioranza dei corsi di arti marziali, qigong e yoga. Ti viene normalmente detto di fare dei bei respironi profondi, di riempirsi d’aria come mongolfiere…..e si finisce così in ipossia permanente, ovvero in carenza di ossigeno. Si tratta di FISIOLOGIA DEL RESPIRO, è il cosiddetto “effetto Verigo-Bhor”, scoperto già dal 1904 e presente in ogni manuale di fisiologia medica, ma praticamente inapplicato per solide ragioni di interessi materiali a far campare le persone da “diversamente sane” e foraggiare così un sistema medico sanitario in cui la malattia è profitto e la salute un costo.
In pratica respirando troppo si consuma anidride carbonica in eccesso, la preziosa e demonizzata sostanza che fa si che l’ossigeno si stacchi dal sangue e vada a nutrire organi e tessuti, cervello incluso. Se il livello di co2 scende troppo causa iperventilazione, il grosso dell’ossigeno resta attaccato al sangue, si fa un giretto nel nostro organismo e poi viene espulso espirando, invece che nutrire gli organi.
Soltanto nell’ex Unione Sovietica questa evidenza scientifica è diventata una comune prassi a tutela della salute generale, e un pilastro del sistema sanitario grazie al dott. Buteyko, fondatore dell’omonimo metodo già dai primi anni 60.
Il discorso sarebbe lungo per illustrare gli enormi benefici del respirare meno e meglio, cosa ben nota in oriente da migliaia di anni semplicemente osservando la natura: gli animali più longevi respirano poco e lentamente (elefanti, tartarughe, delfini) mentre quelli con una vita più breve iperventilano (cani, gatti, conigli…).
E così un sistema come quello sovietico, in cui la salute non era merce nè la medicina subiva i condizionamenti delle multinazionali del farmaco, ne ha fatto un pilastro del suo sistema medico-salutistico. Mentre in occidente l’evidenza dell’effetto Verigo Bhor resta inapplicata, e tutto l’apparato ti porta ad iperventilare.
Quindi in conclusione: l’attivazione del trasverso e respirare in modo sufficiente, lento e controllato, incluso quando si parla, si canta, si dorme, ci si allena, sono tutti aspetti importantissimi per la salute.
E sono fortemente connessi.
Trovarsi un istruttore che conosca il metodo Buteyko e che sappia attivare il Centro è raro ma non impossibile. Nella mia esperienza di praticante di arti marziali cinesi da trentasette anni, di cui venti da insegnante, studioso di medicina tradizionale cinese e operatore di Tuina e Qigong, soltanto negli ultimi sei ho avuto la fortuna di iniziare ad attingere a queste informazioni che mi hanno cambiato radicalmente il modo di praticare e innalzato enormemente il mio livello energetico e di salute.
Il metodo Buteyko rappresenta di questo percorso la ciliegina sulla torta: un felice completamento, un incontro Rivoluzionario e fondamentale avvenuto solo nell’ultimo anno.
Conviene tornare ad usare il corpo in modo globale, privilegiando non solo quel che appare, come insegna la cultura dominante, e in questo caso il retto dell’ addome, la cosiddetta “tartaruga”.
Ma soprattutto quel che è funzionale ad una vita degna, e a un invecchiamento dignitoso, che conviene prepararsi si da giovani, e quì è il muscolo addominale trasverso ad avere enorme importanza, ma siccome non si vede è totalmente trascurato dagli allenamenti “palestrati”.
Riprendersi il Corpo in modo intelligente, in un sistema a misura di zombie malaticci, fragili e disperati è un atto radicale e rivoluzionario, come il saper respirare è un atto di Libertà, un’affermazione di Vita appassionata, felice e indomita, una vittoria sul sistema istituzionalizzato della morte infelice.
Davide Milazzo, Ai Wushi